30분 걸으면 몸무게 얼마나 빠질까?

MET로 에너지 소비량 계산하며 다이어트 하면 효율성 최고 [양종구 기자의 100세 시대 건강법]

 

2019년 기해년 새해 다이어트 계획은 잘 돼 가고 있는가? 벌써 1년의 한 달 반이 지나가고 있다. 하지만 아직 늦지 않았다. 설을 기회로 다시 한번 다이어트 방법을 소개한다. 지난해 몇 차례 소개한 일상생활 속 운동 및 다이어트 방법의 연장선이다. 에너지 소비에 대해 구체적인 개념을 알고 계산적으로 움직일 수 있기에 자세히 소개한다. 
MET(Metabolic Equivalent of Task, 보통 Metabolic Equivalent로 쓰임)에 기초한 다이어트 방법이다. 

MET는 체중 1kg이 1분 동안 사용하는 산소소비량 mL를 의미한다. 우리 근육 세포는 근수축을 위해 에너지를 소비할 때 산소를 쓴다. 신체가 특정 활동을 할 때 산소를 많이 소비하면 그만큼 에너지를 태우는 것이다. 일반적으로 우리 몸은 산소 1L를 소비할 때 5kcal의 에너지를 태운다. MET 개념을 잘 알면 어떤 활동을 할 경우 우리 몸이 얼마만큼의 에너지를 소비하는지를 알 수 있다. 

1MET는 3.5mL다. TV 시청과 수면이 1MET 활동이다. 70kg인 사람이 10분 TV 시청을 하면 얼마의 에너지를 소비할까? 3.5(mL)X1(MET)X70(kg)X10(분)=2350mL. 이는 2.35L이고 1L는 5kcal을 소비하니 2.35X5=12.24kcal. 70kg인 사람이 TV를 10분 시청하면 12.24kcal을 소비하는 셈이다. 

걷기는 어떨까? 속보인 시속 5.0~6.4km로 걷는 활동은 4MET 운동이다. 체중 50kg인 사람이 30분 걷는다면 얼마의 에너지를 소비할까? 앞에서 했듯이 계산하면 된다. 3.5(mL)X4(MET)X50(kg)X30=21000mL. 21(L)x5=105kcal. 50kg인 사람이 속보로 30분 걸을 경우 105kcal을 소비한다. 움직일 때 에너지 소비가 크게 증가하는 것을 알 수 있다. 

자 그럼 70kg인 사람이 체중 1kg을 어떻게 감량해야 할까? 체중 감량의 주 성분인 지방을 1kg 태우려면 무려 7700kcal가 필요하다. 체중이 느는 것은 쉽지만 빼긴 쉽지 않은 것이다. 

 

칼로리 소비량을 산소소비량으로 역계산 해보자. 7700(kcal)=산소소비량x5. 산소소비량=7700÷5=1540. 1540은 L당 5kcal로 계산 한 것이니 mL로 환산하면 1540000mL다. 만일 격렬한 7MET운동(축구, 수영)을 할 경우 어느 정도 해야 1kg을 뺄 수 있을까?

3.5(mL)X7(MET)X70(kg)X시간=1540000. 시간=1540000/3.5X7X70=약 898(분). 약 15시간 운동을 해야 뺄 수 있다는 계산이다. 이는 7MET 운동을 약 75분 씩 12회 해야 하는 것이다. 주 3회 7MET 운동을 75분씩 한 달(4주)은 해야 1kg이 빠진다. 물론 운동 외 나머지 시간은 1MET 활동인 수면이나 TV 시청으로 간주한 단순 계산이다.

하지만 사람은 일상생활도 한다. 그것도 7일이나. 주 5일 출퇴근을 한다. 집을 나와 걷고 지하철과 회사 건물의 계단을 오른다. 버스나 전철을 타기 위해, 혹은 신호등을 건너기 위해 10~20m를 달리기도 한다. 이런 활동을 감안하면 7MET 운동을 굳이 75분씩 주 3회 한 달간 할 필요가 없다. 주 3회 30분이나 그 이하로 운동해도 된다는 얘기다. 

김용권 전주대 운동처방학교 객원 교수(전주본병원 본스포츠재활병원 대표이사)는 “효과적인 다이어트를 하기 위해선 운동요법에 더해 일상생활 속에서 신체활동을 증가시키는 게 중요하다”고 강조한다. 수 십 년간 재활 및 운동처방을 해주면서 지켜본 봐 ‘맞지 않은 고강도 운동을 할 경우 중도에 포기하는 사람이 많기 때문’이란다. 무리한 운동은 부상으로 이어질 수도 있다. 

김 교수는 출퇴근시 20분 씩 걷기, 엘리베이터보다는 계단 이용하기, 식사후 10분 산책하기, 틈나는 대로 스트레칭체조와 스쿼트(앉았다 일어나기), 팔굽혀펴기 등 간단 근육운동하기 등을 생활화해야 한다고 권유한다. 이와 함께 커피 줄이기, 음식 오래 씹기, 대화하며 식사하기, 식사 전 물 한 컵 마시기, 군것질 하지 않기 등 식습관을 개선하는 것도 다이어트에 도움이 된다고 강조한다. 김 교수는 “한달에 1~2kg 감량이 적당하다. 운동을 통한 칼로리 소비로 1kg, 식이조절로 1kg 감량하는 게 다이어트에 성공할 가능성이 높다”고 말했다. 

운동요법과 일상생활 속 신체활동 증가 및 식이조절을 병행하는 게 다이어트에 가장 효과적이란 얘기다. 물론 실천하기 쉽지는 않다. 하지만 자신이 하는 활동이 어느 정도 에너지를 소비하는지를 잘 파악하고 일상생활을 한다면 조금 더 움직이고 덜 먹을 가능성이 높다. 인간은 이성적이기에…. 

참고로 우리 몸은 아무 일을 안 해도 에너지를 소비한다. 이를 기초대사량이라고 한다. 30세 성인 남자(70kg)의 경우 약 1700kcal, 30세 성인 여자(60kg)의 경우 약 1400kcal이다. 기초대사량은 연령이 적을수록 많고 많을수록 적다.

 

하루 3000kcal의 열량을 음식으로 섭취 한다면 남자는 최소 1300kcal, 여자는 최소 1600kcal 이상을 운동 등 활동으로 에너지를 태워야 체중을 감량할 수 있다. 이를 운동대사량이라고 한다. 이는 단순 비교일 뿐이다. 3000kcal은 많이 먹는 편이다. 또 보통 여성들이 덜 먹기 때문에 훨씬 소비해야 할 칼로리는 적다.

MET를 활용해 다이어트 계획을 구체적으로 짜서 실천해보자. 살 빼는 재미를 느낄 수 있을 것이다. 당신의 이성을 믿어라.

일상생활 속 신체활동을 늘리는데 참고하라는 의미로 각 활동의 MET 및 칼로리 표를 첨부한다.

(각 활동, 남녀간의 오차는 있다)

※칼로리 계산 공식=3.5(mL)X * (MET)X 체중 X 시간=* mL. L로 환산 후 X5.

 

 

출처 : 너에게로 가는카페

글쓴이 : 나그네 12 원글보기

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