‘비만의 주범’이라는 누명 때문에 오랜 시간 억울했던 탄수화물이 있습니다.
바로 쌀밥과 감자입니다.
탄수화물은 우리 몸에서 지방으로 전환, 복부 비만을 야기하고 대사증후군 위험을 높이는 것은 사실입니다. 하지만 먹는 방식을 바꾼다면 놀라운 변화가 일어납니다.
탄수화물 속 전분은 우리 몸에서 혈당을 높이는 포도당이지만, 모든 전분이 그런 것은 아닙니다. 전분 중에는 ‘저항성 전분’(resistance starch)으로 불리는 것도 있습니다. 저항성 전분은 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않습니다. 때문에 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 몸 속으로 흡수가 잘 되지 않습니다.
출처 : 123RF
대신 대장에서 박테리아에 의해 분해돼 짧은 사슬 지방산으로 변신, 식이섬유와 비슷한 역할을 합니다. 일반 전분의 열량이 1g당 4㎉인 것에 비해 저항성 전분은 1g당 2㎉입니다. 탄수화물을 섭취할 때도 전분보다 저항성 전분이 많은 것을 섭취한다면 칼로리 섭취를 줄이고 혈당을 낮출 수 있습니다.
출처 : @Divily
‘식품과학과 기술 트렌드’ 저널과 콜로라도대학교 암 센터의 논문에선 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하는 효과가 있으며 비만을 막아 유방암도 예방할 수 있다고 밝혔습니다. 비만과 당뇨병, 대장암과 결장암 등 각종 질병의 예방과 치료에 효과적일 수 있다는 해외 보도도 있습니다.
다음은 저항성 전분을 섭취할 수 있는 식품입니다.
1. 쌀
그간 쌀밥은 무척이나 억울했습니다. 한국인이 많이 먹는 쌀밥은 바로 ‘비만의 주범’으로 꼽혔죠. 실제로 쌀에 들어있는 저항성 전분은 가열된 밥에서는 거의 다 사라집니다.
하지만 ‘찬밥’은 다릅니다. 따뜻한 밥보다 더 홀대받던 ‘찬밥’이 살은 안 찌면서 건강은 지킬 수 있는 탄수화물이었습니다.
인도네시아 대학에서 발표한 논문(2015)에 따르면 쌀밥은 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배 가량 증가했습니다. 찬밥이 다이어트는 물론 당뇨 예방에도 도움이 되는 셈입니다.
출처 : 123RF
또한 밥을 지을 때 올리브유와 같은 식물성 기름을 약간 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있습니다. 잘 씻은 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후 12시간 정도 냉장 보관 후 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아집니다.
출처 : 123RF
아예 밥을 지은 후 냉장 보관해도 괜찮습니다. 냉장 보관한 밥은 다시 가열해 먹어도 저항성 전분 함량을 잃지 않습니다.
출처 : @Alexas_Fotos
2. 감자
감자는 특히 더 억울한 식재료였습니다. 세계 4대작물로 인류의 기아를 해결하기 위해 혁혁한 공을 세웠는데도 요즘은 ‘찬밥’ 못지 않게 홀대를 받았습니다. ‘탄수화물’이 공공의 적으로 꼽힌 이후 나타난 현상입니다.
감자는 ‘혈당지수’(GI)가 높아 웰빙 라이프를 지향하는 사람들은 피하는 식재료입니다. 혈당지수는 탄수화물 식품이 혈당량을 증가시키는 속도로 숫자로 표현한 지표입니다. 이를 0부터 100까지 숫자로 나타냈는데, 100에 가까울수록 혈당량이 빨리 증가합니다. 불행히도 감자는 ‘이름값’이 높아 혈당지수가 낮다는 식품들과 자주 비교돼 왔습니다. 150g 짜리 감자 한 개엔 탄수화물 25g이 들어있으며 삶은 감자의 혈당지수는 약 80입니다.
출처 : @Wounds_and_Cracks혈당이 증가하면 우리 몸은 인슐린이 엄청나게 분비됩니다. 인슐린은 인체에 꼭 필요한 호르몬이지만, 혈액 속 포도당을 흡수하고 저장할 것을 명령하죠. 흡수된 포도당이 지방으로 변환돼 저장되고, 결국 인슐린 농도가 많아지면 비만과 당뇨 위험에 노출되는 것입니다.
이 같은 과정을 막을 방법이 있습니다. 감자 역시 쌀밥처럼 냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워서 먹으면 저항성 전분의 함량이 높아집니다.
출처 : @RitaE
3. 바나나
바나나는 2030 여성들이 좋아하는 식품 중 하나입니다. 바나나에도 ‘저항성 전분’이 들어있습니다. 저항성 전분은 소화과정의 속도를 늦추고 포만감을 오래도록 유지하게 합니다. 이로 인해 바나나는 천연 식욕 억제제로 작용합니다. 또한 바나나의 저항성 전분은 지방의 소모를 촉진하는 역할도 해 체중감량에 도움이 됩니다.
[리얼푸드=고승희 에디터]
'◈ 휴유정사 쉼터 ◈ > ▷생활·건강·여행' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 먹어도 되는 과일 씨 vs 안 되는 과일 씨 (먹을까? 말까? 고민하지 마세요!) (0) | 2018.09.13 |
|---|---|
| [스크랩] 계란을 채소와 함께 먹어야 하는 이유 (0) | 2018.09.11 |
| [스크랩] 칫솔모에 물 묻혀 양치하면 생기는 일 (0) | 2018.09.06 |
| [스크랩] 운전 중 앞좌석 창문 닫아야 좋다?(소중한 내 눈 관리 노하우) (0) | 2018.09.04 |
| [스크랩] 유통기한 지난 케첩&마요네즈 활용법 (0) | 2018.09.01 |